Tabata voor Beginners: Uitleg, 4 Schema’s en Oefeningen

Wat is tabata training?

Tabata is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, vergelijkbaar met HIIT maar nog wat pittiger.

Je traint 20 seconden zo hard als je kunt, rust dan 10 seconden, en herhaalt dat acht keer. Samen is dat precies vier minuten.

Het idee is simpel: in korte tijd evenveel effect bereiken als met een veel langere training. Dat komt deels door het zogeheten afterburn-effect. Na een intensieve sessie blijft je stofwisseling nog uren wat verhoogd, omdat je lichaam zuurstof gebruikt om te herstellen.

Het mooie is dat je in je eigen tempo opbouwt. Begin met een paar rondes en werk geleidelijk toe naar de volledige acht. Je hoeft niet meteen alles te kunnen.

Waar komt tabata vandaan?

De methode is eind jaren negentig ontstaan bij de Japanse Olympische schaatsploeg. Onderzoeker Izumi Tabata bestudeerde een trainingsprotocol waarmee de coach zijn topschaatsers sneller wilde maken.

De schaatsers trapten 20 seconden voluit op een hometrainer, rustten 10 seconden, en herhaalden dat zeven tot acht keer.

Die korte, keiharde intervallen bleken hun zuurstofopname en conditie sterker te verbeteren dan lange trainingen op matige intensiteit. De aanpak kreeg de naam van de onderzoeker mee: tabata.

Voor wie is tabata geschikt?

Ik wil je op het hart drukken om deze trainingsvorm niet te onderschatten. Tabata is geen ontspannen, recreatieve manier van bewegen. Je zult jezelf echt tot het ongemakkelijke moeten pushen.

Daarom heb je op zijn minst een basisconditie nodig. Zonder die basis houd je de intensiteit niet vol en wordt de kans op blessures groter. Ben je net begonnen met sporten, bouw dan eerst rustig op met bijvoorbeeld een workout voor thuis.

Heb je die basis wel, dan is tabata uitstekend om je conditie en je korte, explosieve kracht te verbeteren. In weinig tijd, met veel resultaat.

De mentale muur van ronde 5 tot 8

Het zwaarste aan tabata is niet je conditie, maar je hoofd. De eerste rondes voelen nog te doen. Maar ergens rond ronde vijf slaat het om. Je benen branden, je hapt naar adem, en een stemmetje zegt: stop maar.

Dat moment ken ik uit eigen ervaring. Tijdens mijn eerste tabata’s wilde ik halverwege ronde zes afhaken. In mijn praktijk zie ik precies hetzelfde bij cliënten. Niet hun lichaam geeft het op, maar hun hoofd, en meestal net iets te vroeg.

Een paar handvatten die helpen om die laatste rondes door te komen:

• Denk niet aan de hele workout. Richt je alleen op de 20 seconden die je nu doet.
• Tel af. “Nog drie rondes” voelt behapbaarder dan een eindeloze inspanning.
• Accepteer het ongemak. Het hoort erbij en het is tijdelijk, want over een minuut is het voorbij.
• Gebruik de praat-test. Kun je nog makkelijk praten, dan mag er een tandje bij.

Juist door die mentale muur te leren herkennen, kom je er steeds makkelijker doorheen. Dat is geen kwestie van talent, maar van oefening.

Tips voor een goede tabata

Met een paar aandachtspunten haal je veel meer uit je vier minuten, en voorkom je blessures.

• Intensiteit is de sleutel. Het doel is maximale inspanning per oefening van 20 seconden. Ga je niet voluit, dan mis je het effect waarvoor je het doet.
• Neem voldoende rust. Tabata is zwaar voor je lichaam. Als beginner doe je het maximaal twee keer per week, met minstens 48 uur rust ertussen.
• Materiaal is optioneel. Je eigen lichaamsgewicht volstaat prima. Wil je sprinten, doe dat dan liever buiten of met een springtouw dan op een loopband, die reageert te traag voor korte explosieve intervallen.

Tabata voor beginners: schema’s en oefeningen

Hieronder vind je vier schema’s. Elk schema bestaat uit een paar oefeningen die je 20 seconden doet, gevolgd door 10 seconden rust. Twee rondes maken samen een workout van vier minuten. Warm eerst vijf minuten op met een dynamische warming-up, bijvoorbeeld lunges, squats en push-ups.

In deze video zie je hoe een tabata eruit kan zien:

Vind je een oefening te lastig, dan vervang je hem door een andere uit het schema. Let goed op je uitvoering, dat is belangrijk voor je resultaat en om blessures te voorkomen.

Schema 1: voor beginners

Doe deze vier oefeningen om en om, twee rondes lang:

• Jumping jacks
• Push-ups
• Mountain climbers
• Burpees

Jumping jack

• Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
• Spring en spreid je benen tot schouderbreedte, terwijl je je armen boven je hoofd brengt.
• Spring terug naar de start en herhaal in een vlot ritme.

Push-up

• Begin in een plankpositie, handen onder je schouders, lichaam in één lijn.
• Zak langzaam, met je nek, rug en benen in lijn.
• Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Mountain climber

• Begin in een plankpositie, handen onder je schouders.
• Trek om de beurt een knie naar je borst, in een vlot tempo.
• Houd je buik aangespannen en je heupen laag.

Burpee

• Zak, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een plank.
• Doe een push-up.
• Spring je voeten terug en spring explosief omhoog, armen boven je hoofd.

Schema 2: benen en romp

Ook hier doe je de oefeningen om en om, twee rondes lang:

• Broad jump
• Squats
• Step-up lunge
• Dips

Broad jump

• Sta op schouderbreedte, zak in een lichte squat en zwaai je armen naar achteren.
• Spring zo ver mogelijk naar voren en land zacht op beide voeten.
• Kom tot rust in de startpositie en herhaal.

Squat

• Sta met je voeten op heupbreedte, buikspieren aangespannen.
• Zak alsof je op een stoel gaat zitten, billen naar achteren, rug recht.
• Ga tot je knieën 90 graden buigen en kom weer omhoog.

Step-up lunge

• Ga voor een stevige verhoging staan.
• Stap met je rechtervoet op de verhoging en kom volledig omhoog.
• Stap gecontroleerd terug en wissel van been.

Dips

• Plaats je handen op een stevige stoel, iets breder dan je schouders.
• Schuif je billen voor de stoel en zak tot je ellebogen 45 tot 90 graden buigen.
• Duw jezelf rustig terug omhoog.

Schema 3: focus op je buik

Ook dit schema doorloop je twee rondes:

• Plank
• High knees
• Flutterkicks
• Crunches

Plank

• Steun op je ellebogen en tenen, lichaam in een rechte lijn.
• Span je buik en billen aan zodat je niet doorzakt.
• Houd vast en blijf rustig ademen.

High knees

• Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
• Breng om de beurt je knieën tot heuphoogte, in een huppelend ritme.
• Houd je buikspieren aangespannen.

Flutterkicks

• Lig op je rug, handen langs je lichaam, onderrug tegen de grond.
• Til beide benen iets van de grond en houd ze gestrekt.
• Beweeg je benen om en om op en neer, in een vlot tempo.

Crunch

• Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
• Handen licht bij je hoofd. Til je hoofd en schouders op richting je knieën.
• Span je buikspieren aan en zak gecontroleerd terug.

Schema 4: voor gevorderden

Dit schema is intensief en alleen voor de ervaren sporter. Als beginner sla je dit nog even over, want de blessurekans is groot. Doe ook hier twee rondes:

• Bear crawls
• Tuck jumps
• Skaters
• Squat jacks
• Eén been opzij springen

Bear crawl

• Begin gehurkt en loop met je handen naar voren tot een plankpositie.
• Loop met je handen terug naar de hurkstand en kom omhoog.
• Herhaal in een vlot tempo.

Tuck jump

• Sta op heupbreedte en zak licht door je knieën.
• Spring zo hoog mogelijk en trek je knieën naar je borst.
• Land zacht met gebogen knieën.

Skater

• Sta met je benen iets wijder dan schouderbreedte.
• Spring zijwaarts van het ene been op het andere, in een schaatsbeweging.
• Zwaai je armen mee voor balans.

Squat jack

• Sta met je voeten bij elkaar, handen op je heupen.
• Spring met je voeten wijd in een sumo-squat, knieën 90 graden gebogen.
• Spring terug naar de start en herhaal vloeiend.

Eén been opzij springen

• Til één voet op zodat je op je andere been staat.
• Buig licht door je knie en spring zijwaarts heen en weer op dat been.
• Houd je handen op je heupen voor balans.

Veelgestelde vragen over tabata

Wat is tabata precies?

Tabata is een intervaltraining van vier minuten. Je doet acht rondes van 20 seconden maximale inspanning, met telkens 10 seconden rust ertussen. Kort, maar intensief.

Hoe vaak per week moet je tabata doen?

Als beginner houd je het op maximaal twee keer per week, met minstens 48 uur rust. Door de hoge intensiteit heeft je lichaam goed herstel nodig om sterker te worden.

Is tabata geschikt voor beginners?

Alleen als je al een basisconditie hebt. Begin dan met schema 1 en bouw rustig op. Ben je net begonnen met sporten, kies dan eerst een rustigere trainingsvorm.

Hoeveel calorieën verbrand je met tabata?

Dat hangt af van je gewicht, je inspanning en de oefeningen. Door de hoge intensiteit verbruik je in korte tijd veel energie, en het afterburn-effect telt daarna nog even door. Een exact getal is lastig te geven, omdat het per persoon verschilt.

Tot slot

Tabata is kort, pittig en verrassend effectief. In vier minuten leg je de basis voor een betere conditie, mits je echt voluit gaat. Begin rustig, twee keer per week, en bouw langzaam op.

En onthoud: dat het zwaar voelt, betekent dat het werkt. Die vier minuten ongemak verdien je dubbel en dwars terug.

Vond je die vier minuten pittig? Dan heb je net het belangrijkste geheim ontdekt.

Je hebt geen uren in de sportschool nodig om resultaat te boeken. Kort en slim werkt.

Op precies dat principe is mijn Strakke Buik Bijbel gebouwd: korte workouts van een kwartier per dag, gewoon thuis, zonder apparatuur.

Maar met één groot verschil. Je krijgt er een compleet plan bij, voeding inbegrepen, zodat je niet alleen fitter wordt maar je lichaam ook zichtbaar strakker.

Ontdek hier hoe je in 15 minuten per dag aan een strakker lichaam werkt.